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游泳入门之–水感练习
2024-09-24 来源：
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自由泳基本技术是指游泳者在水中运用身体合理部位完成水中漂浮或行进等各种方法的总称。它包括水感练习、泳姿和打腿、划水与呼吸技术、完整配合技术、转身技术和出发技术等。
人在游泳过程中，自身的许多动作无法用眼睛观察，主要靠在水中的方向感、空间感、速度感等水感来调节。水感好的游泳者在水中身体轻飘、游进流畅，动作看起来轻松自然，所以，良好的水感是学习游泳技术的前提。水感练习最好与各种姿势的技术训练方法结合进行。每次训练的准备活动后，可进行一些水感专门练习和一种姿势的技术练习。练习时先复习旧内容，再练习新内容，先练习简单内容，再练习复杂内容。每次练习的内容不要太多太杂，根据自己的水平，每个练习可重复4至6个25米。
水感练习包括直立曲线划水、水中陀螺浮体划水、俯浮狗刨式划水、水中行走、脸浸水和呼吸等练习。
一、直立曲线划水练习
直立曲线划水练习用来培养两手划水的协调配合能力，动作方法(见图9一1一1)是:
(1)站在齐胸深的水中，或者用两腿夹助浮器站在深水中，两臂在身前伸展分开，与肩同宽;
(2)两臂同时向外拨水，再同时向内拨水;
(3)划水时从肘关节开始转动，应体会到手和前臂的压力，还要注意变换手的角度，手腕要始终用力。
二、水中陀螺练习
水中陀螺练习常在体会通过曲线划水，控制身体姿势时使用，动作方法(见图9一1一2)是:
（1）在脚不能触地的深水中，两脚交叉，一臂在体前向侧前方划水，另一臂在体后向侧后方划水并改变手的角度，使身体慢慢像陀螺那样旋转;
（2）向一个方向转几圈，然后再向相反方向转几圈;
（3）身体保持正直，两脚始终交叉并拢，头始终保持在水面之上，如果觉得吃力，可在两腿间夹一个助浮器。
三、浮体划水练习
浮体划水练习包括仰浮体侧划水练习、浮体与站立练习、抱膝浮体练习。
(一)仰浮体侧划水练习
仰浮体侧划水练习常在体会各种泳式所需要的腕部发力拨水动作时使用。刚开始练习时，可两腿夹助浮器，两脚尖搭在游泳池的池边上;动作熟练后，可改变手的角度，尝试使身体向脚的方向游进，动作方法(见图9-1-3)是:
(1)仰卧漂浮，两脚并拢绷直，腹部浮起，两臂伸直，两手在体侧髓部下面划水，使身体向头部方向游进;
(2)手臂保持伸直，注意力集中在腕部的动作上，身体姿势要平，脚绷直并浮在水面上，手快速划水。
(二)浮体与站立练习
浮体与站立练习的动作方法(见图9-1-4)是:
(1)身体前倾，两臂前伸低头，蹬池底使身体展体漂浮;
(2)站立时，双臂轻轻下压域左右摸水，大腿屈膝前收，然后双腿下沉，同时抬头，脚触池底后站稳。
(三)抱膝浮体练习
抱膝浮体练习的动作方法(见图9-1-5)是:
(1)原地站立，深吸口气后闭气下蹲;
(2)低头抱膝团身，脚轻轻蹬池底，使身体漂浮于水中;
(3)站立时，两臂前伸向下压水(或左右摸水)，双腿下沉并抬头，脚触池底后站稳。
四、俯浮狗刨式划水练习
俯浮狗刨式划水练习常用于体会通过划水产生升力的感觉，动作方法（见图9-16）的是:
(1)俯卧漂浮，头露出水面，肘关节保持在肩下，屈肘两手在颌下交替划水，使身体向前移动;
(2)沿曲线向后下划水至胸下，然后屈肘，将手先上移，再前移至颌下;
(3)肘关节应始终稳定地保持在肩下，眼睛始终露出水面，刚开始练习时可在两腿之间夹一个助浮器。
五、水中行走练习
水中行走练习的动作方法(见图9-1-7)是:
(1)扶池边向前、向后、向两侧行走，可用正常的走姿与高抬腿走对比，体会哪种阻力小;
(2)独自划水向前走、跨步跳、跑和原地向上跳等;
(3)如人较多，可排成一路纵队，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手围成圈侧身走;
(4)在水中比赛走、跑、捉人、接力等。
六、脸浸水练习
脸浸水练习的动作方法(见图9-1-8)是:
(1)手捧水往脸上泼20一30次，要求嘴微张，用嘴吸气呼气，吸气不要猛，泼水结束才可抹脸;
(2)吸口气后将脸浸入水中闭气10—20秒，如果水质好，可睁开眼睛;
(3)扶池边或扶同伴，吸口气后闭气下蹲，将头浸入水中，停留一会儿后起立，在水面上呼气后再吸气下蹲，连续做几次。
七、呼吸练习
(一) 方法1
(1)吸口气后将脸部浸入水中，略停一会儿，用鼻子慢慢呼气，并边呼气边向前伸下颌;
(2)然后再吸气做下一次，要求先做10次，然后再做20—30次。
(二) 方法2
(1)吸气后，闭气下蹲，用口鼻慢呼气，并边呼气边起立;
(2)随着起立呼气量加大，在口出水面瞬间加速把气呼完，并立即张口吸气;
(3)再做下一次动作，要求做10–20次，头不宜抬太高，下颌不超过水面。
〔三)方法3
(1)吸气后上体前倾，将脸浸入水中呼气;
(2)当抬头(或向侧转)时，加速把气呼完，再张口吸气做下一次，连续做10–30次。
人在游泳过程中，自身的许多动作无法用眼睛观察，主要靠在水中的方向感、空间感、速度感等水感来调节。水感好的游泳者在水中身体轻飘、游进流畅，动作看起来轻松自然，所以，良好的水感是学习游泳技术的前提。水感练习最好与各种姿势的技术训练方法结合进行。每次训练的准备活动后，可进行一些水感专门练习和一种姿势的技术练习。练习时先复习旧内容，再练习新内容，先练习简单内容，再练习复杂内容。每次练习的内容不要太多太杂，根据自己的水平，每个练习可重复4至6个25米。
水感练习包括直立曲线划水、水中陀螺浮体划水、俯浮狗刨式划水、水中行走、脸浸水和呼吸等练习。
一、直立曲线划水练习
直立曲线划水练习用来培养两手划水的协调配合能力，动作方法(见图9一1一1)是:
(1)站在齐胸深的水中，或者用两腿夹助浮器站在深水中，两臂在身前伸展分开，与肩同宽;
(2)两臂同时向外拨水，再同时向内拨水;
(3)划水时从肘关节开始转动，应体会到手和前臂的压力，还要注意变换手的角度，手腕要始终用力。
二、水中陀螺练习
水中陀螺练习常在体会通过曲线划水，控制身体姿势时使用，动作方法(见图9一1一2)是:
（1）在脚不能触地的深水中，两脚交叉，一臂在体前向侧前方划水，另一臂在体后向侧后方划水并改变手的角度，使身体慢慢像陀螺那样旋转;
（2）向一个方向转几圈，然后再向相反方向转几圈;
（3）身体保持正直，两脚始终交叉并拢，头始终保持在水面之上，如果觉得吃力，可在两腿间夹一个助浮器。
三、浮体划水练习
浮体划水练习包括仰浮体侧划水练习、浮体与站立练习、抱膝浮体练习。
(一)仰浮体侧划水练习
仰浮体侧划水练习常在体会各种泳式所需要的腕部发力拨水动作时使用。刚开始练习时，可两腿夹助浮器，两脚尖搭在游泳池的池边上;动作熟练后，可改变手的角度，尝试使身体向脚的方向游进，动作方法(见图9-1-3)是:
(1)仰卧漂浮，两脚并拢绷直，腹部浮起，两臂伸直，两手在体侧髓部下面划水，使身体向头部方向游进;
(2)手臂保持伸直，注意力集中在腕部的动作上，身体姿势要平，脚绷直并浮在水面上，手快速划水。
(二)浮体与站立练习
浮体与站立练习的动作方法(见图9-1-4)是:
(1)身体前倾，两臂前伸低头，蹬池底使身体展体漂浮;
(2)站立时，双臂轻轻下压域左右摸水，大腿屈膝前收，然后双腿下沉，同时抬头，脚触池底后站稳。
(三)抱膝浮体练习
抱膝浮体练习的动作方法(见图9-1-5)是:
(1)原地站立，深吸口气后闭气下蹲;
(2)低头抱膝团身，脚轻轻蹬池底，使身体漂浮于水中;
(3)站立时，两臂前伸向下压水(或左右摸水)，双腿下沉并抬头，脚触池底后站稳。
四、俯浮狗刨式划水练习
俯浮狗刨式划水练习常用于体会通过划水产生升力的感觉，动作方法（见图9-16）的是:
(1)俯卧漂浮，头露出水面，肘关节保持在肩下，屈肘两手在颌下交替划水，使身体向前移动;
(2)沿曲线向后下划水至胸下，然后屈肘，将手先上移，再前移至颌下;
(3)肘关节应始终稳定地保持在肩下，眼睛始终露出水面，刚开始练习时可在两腿之间夹一个助浮器。
五、水中行走练习
水中行走练习的动作方法(见图9-1-7)是:
(1)扶池边向前、向后、向两侧行走，可用正常的走姿与高抬腿走对比，体会哪种阻力小;
(2)独自划水向前走、跨步跳、跑和原地向上跳等;
(3)如人较多，可排成一路纵队，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手围成圈侧身走;
(4)在水中比赛走、跑、捉人、接力等。
六、脸浸水练习
脸浸水练习的动作方法(见图9-1-8)是:
(1)手捧水往脸上泼20一30次，要求嘴微张，用嘴吸气呼气，吸气不要猛，泼水结束才可抹脸;
(2)吸口气后将脸浸入水中闭气10—20秒，如果水质好，可睁开眼睛;
(3)扶池边或扶同伴，吸口气后闭气下蹲，将头浸入水中，停留一会儿后起立，在水面上呼气后再吸气下蹲，连续做几次。
七、呼吸练习
(一) 方法1
(1)吸口气后将脸部浸入水中，略停一会儿，用鼻子慢慢呼气，并边呼气边向前伸下颌;
(2)然后再吸气做下一次，要求先做10次，然后再做20—30次。
(二) 方法2
(1)吸气后，闭气下蹲，用口鼻慢呼气，并边呼气边起立;
(2)随着起立呼气量加大，在口出水面瞬间加速把气呼完，并立即张口吸气;
(3)再做下一次动作，要求做10–20次，头不宜抬太高，下颌不超过水面。
〔三)方法3
(1)吸气后上体前倾，将脸浸入水中呼气;
(2)当抬头(或向侧转)时，加速把气呼完，再张口吸气做下一次，连续做10–30次。